무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 주변 근육을 강화해 통증을 줄여주는 운동들을 추천해 드립니다. 특히 관절을 지탱하는 허벅지(대퇴사두근)와 엉덩이(둔근) 강화에 집중하는 것이 핵심입니다.
1. 무릎 부담 제로, ‘등척성 운동’
관절을 직접 움직이지 않고 근육에 힘만 주는 운동으로, 통증이 있는 상태에서도 안전하게 할 수 있습니다.
대퇴사두근 힘주기 (무릎 밑 수건 누르기)
바닥에 다리를 펴고 앉아 무릎 밑에 수건을 돌돌 말아 넣습니다.
수건을 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 느낌으로 허벅지에 5~10초간 힘을 줍니다.
무릎 주변 근육이 단단해지는 것을 느끼며 10회 반복합니다.
벽 스쿼트 (기대어 버티기)
일반 스쿼트와 달리 등을 벽에 완전히 밀착한 채로 무릎을 살짝만(약 30~45°) 굽혀 버팁니다. 관절 압박은 줄이고 허벅지 근력은 높일 수 있습니다.
2. 관절 유연성을 위한 ‘유산소 및 저충격 운동’
유산소 저충격 운동 세부정보.
실내 자전거
무릎의 가동 범위를 유지하면서 허벅지 근육을 키우는 최고의 운동입니다. 단, 안장이 너무 낮으면 무릎에 하중이 실리므로, 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 높이를 조절하세요.
평지 걷기
딱딱한 아스팔트보다는 우레탄이 깔린 산책로나 흙길이 좋습니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷는 것이 충격 흡수에 유리합니다.
수중 걷기
물의 부력이 체중의 70~90%를 받쳐주기 때문에 관절염이 있는 분들에게 가장 권장됩니다.
3. 하체 밸런스를 잡는 ‘둔근 및 코어 운동’
엉덩이 근육이 약하면 걸을 때 무릎이 흔들려 통증이 생깁니다.
브릿지 (Bridge)
천장을 보고 누워 무릎을 세웁니다.
엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 직선이 되게 합니다.
무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘으로 버티는 것이 포인트입니다.
운동 시 주의사항
- 통증은 신호입니다
운동 중 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 강도를 낮춰야 합니다.
- 계단 운동 주의
계단을 오르는 것은 근력에 좋지만, 내려가는 동작은 자기 체중의 몇 배에 달하는 충격을 무릎에 줍니다. 운동 목적이라면 올라갈 때만 계단을 쓰고, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하세요.
- 스트레칭 필수
운동 전후로 허벅지와 종아리 근육을 부드럽게 풀어주어 관절의 긴장을 완화하세요. 집에서 바로 시작하기에는 ‘수건 누르기’나 ‘의자에 앉아 다리 펴기’ 같은 동작이 가장 쉽고 안전합니다.